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背部锻炼方法大全,倒三角搞起来!


2020-07-31


背部锻炼方法大全,倒三角搞起来!

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锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。

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背部肌肉是由一系列複杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是:

(1)背阔肌和大圆肌,

(2)斜方肌,

(3)下背部:竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背部肌群锻炼系列:

(一)背阔肌:

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什幺孤立的方法锻炼。

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背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

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(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

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杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

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坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

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(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

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(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

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(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

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(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

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(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

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