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背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?


2020-07-31


无论是男性追求背部肌肉线条,还是女性追求背部肌肉紧緻。大家的目的都应该相同——希望背部更好看些。

只是,背部肌肉那幺多,你知道自己应该锻炼哪一块吗?

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

可以看到,背部肌肉众多,但上半部分最为集中。健美运动员强壮的背部线条,主要就是由上背部肌肉呈现的。

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

因此,我们可以说,如果想要拥有漂亮的背部肌肉,就有必要对上背部进行专门训练。

提到专门训练,也许有人会问,专门练习上背部的话,下背部肌肉怎幺办?

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

还是可以从上面的肌肉图知道,人体的背部肌肉很複杂,几乎没有什幺动作可以做到只练习一块肌肉。因此,进行上背部专门训练时,同样会涉及下背部的肌肉。

下面就一起来学习几个强化上背的训练动作吧~

器械坐姿划船

目标肌肉:背阔肌,斜方肌,菱形肌,三角肌后束,肱二头肌

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

1、调整座椅高度,使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫,使手臂可以完全伸展。

2、在配重片上选择合适的阻力。握住手柄,手掌向下。

3、肩膀慢慢向后拉。将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置。重複训练之间不要让配重片完全落回原位。

背阔肌下拉

目标肌肉:背阔肌,肱二头肌

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

1、调整大腿垫,使大腿与大腿垫紧密贴合。在配重片上选择合适的阻力。

2、身体略微向后倾斜。把槓桿向下拉到胸前,将其控制在锁骨和乳头线之间。

3、慢慢将桿放回到头顶位置,完成运动。

助力引体向上

目标肌肉:肱二头肌,背阔肌

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

1、在配重片上选择合适的阻力。将较低的桿向外旋转,为身体在器械内部腾出空间。

2、屈曲肘部将身体向上拉动,将上臂拉向身体,直到下巴与手平齐。沿着相同路线将身体放下。

哑铃单臂划船

目标肌肉:背阔肌,菱形肌,肱二头肌

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

1、身体一侧的手和膝盖放在长凳上,躯干与地面基本平行。避免腰部下弯,支撑腿伸直。另一只手握住哑铃,手掌朝向长凳。

2、向上提起哑铃,直到碰到躯干。缓慢放下哑铃回到起始位置。

槓铃俯身划船

目标肌肉:背阔肌,菱形肌,肱二头肌

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

1、双脚与肩同宽,膝盖微屈。握住槓铃,手心朝向身体,拇指绕在槓铃桿上。

2、髋关节屈曲,直到身体平行于地面且手臂完全伸直。两侧肘关节屈曲,上臂后移,直到槓铃碰到躯干。放下槓铃,始终保持脊柱处于中立位。

-END-

以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南(第2版)》

背部肌肉那幺多,你应该练哪部分?

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社



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