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久坐让肌肉紧绷、恐致脊椎问题!2招拉伸舒缓还能提臀


2020-06-16


<髋关节>重拾伸展动作
以腿向背后反举来检查髋关节的伸展可活动範围,此活动的重点为上半身保持不动。
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Check
Ver.1 关节可活动的参考範围:15°
身体呈俯卧姿态,脚向后伸展,单脚左右依序向后方抬起。
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Ver.2 关节可活动的参考範围:15°
以站立姿势来做伸展。挺胸,单脚左右依序向后方抬起。
Check了解髋关节伸展的关节可活动範围
髋关节伸展的具体检查方法为左页中的两种方式,不管哪种方式都是单脚向背后伸展,理想的伸展可活动範围为15°。此动作的重点为稳定骨盆与躯干,并以髋关节为主体,将腿部向上抬。如果髋关节伸展功能弱化的话,会导致躯干平衡感变差,步伐也容易变小。椎管狭窄症、腰椎解离症、腰椎滑脱症者须要特别小心注意。

《原因》髂腰肌的紧绷为其中一个原因
髋关节伸展不良有两个主要原因,髂腰肌与大腿直肌的紧张,或是臀部的肌肉弱化。文书工作、汽车与摩托车的驾驶等长时间坐着,或是以不稳定的姿势来作业等,都会使髂腰肌紧绷。骨盆向后倾的话,也可能引起同样的症状。可活动範围缩小的话,可能会导致腰椎后弯障碍、椎管狭窄症、腰椎滑脱症等问题产生,须加以改善。
改善建议
缓和髂腰肌的紧张
试着消除髂腰肌的肌肉紧张状态吧!此处肌肉可使髋关节弯曲,或将腰部弯曲。 运用关节伸展&训练运动来做调整的话,可使姿势变得更漂亮,且有提臀效果,向后方步行也能变得更顺畅,躯干稳定性升高,也能提升运动表现。
此关节伸展须使用运动用的弹力球,此运动的重点为夹着球来进行伸展。
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两腿前后岔开,后方腿的膝盖置于椅子上。接下来,以手握住后方的腿,膝盖呈弯曲状,大腿与小腿之间夹着弹力球。将弹力球向前压挤,以使股骨头向前下方进行滑行运动。
④ 凸面滑行运动
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运用弹力球将股骨头向前下方压。伸展目标部位的同时,将股骨头向前下方进行凸面滑行运动。
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■ 髂腰肌、大腿直肌、其他
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■ 想像肚脐内缩来进行伸展运动。
■ 动作勿太过激烈,慢慢地伸展。
■ 如腰部感到疼痛与不适的话,请中止伸展运动。

此训练称为髋关节伸展,须特别注意上半身不要弯曲。
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呈爬行姿势,单脚上抬,直线伸展。运动时,想像股骨头向前方进行凸面滑行
运动。
④ 凸面滑行运动
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一边伸展髋关节,一边使股骨头向前方进行凸面滑行运动。
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X 脚向上抬起时,须注意如果膝盖弯曲的话,则负荷将减弱。

■ 大臀肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头
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■ 膝盖尽量伸直,脚抬起至呈水平状态。
■ 使躯干稳定后进行训练运动。
■ 除了肌肉之外,也能感觉一下关节的活动。
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